La semaine du Bien-être

La semaine du Bien-être

Le Stress

Qu'est-ce que le stress ?

Les cours, les examens, la socialisation, l’avenir, la crise sanitaire, le budget mensuel, la réussite scolaire et personnelle et bien d’autres encore font partie des nombreux facteurs de stress. Les jeunes sont de plus en plus confrontés au stress dans leur scolarité ou vie personnelle. Mais existe-t-il du bon stress ? Et comment faire pour gérer son stress ?

Le stress est déclenché par des situations considérées comme « dangereuses » par le cerveau. Ces situations varient en fonction de la personne. En effet l’intensité du stress va varier en fonction de la personne, de sa personnalité, son environnement, sa capacité à gérer une situation stressante. Quand on parle de stress, on aura trois éléments :

  • L’agent de stress : un stimulus physique, mental, social ou émotionnel survient auquel il faut s'ajuster. Le stimulus peut être mineur ou important, positif ou négatif, exceptionnel ou constant, prévu ou inattendu, etc. Le stress peut également être d'ordre physiologique et causé par des événements comme un médicament, une blessure ou un coup de froid.
  • La réaction de stress : lorsque le cerveau sonne l'alerte, des réactions physiologiques immédiates assurent que le corps puisse réagir à la situation. Ces réactions sont naturelles tant qu’elles ne sont pas excessives et ne durent pas trop longtemps.
  • L’attitude : l'intensité de la réaction de stress dépend du message envoyé par le cerveau aux glandes endocrines et donc de la perception qu'a l'esprit du stimulus en question.

Cependant les réactions de stress sont normales et utiles, on parle souvent de « bon stress ». Par exemple, le niveau de performance au moment d’une tâche est meilleur lorsqu’il y a une certaine dose de stress. En effet, ce stress permettrait de stimulait la motivation, de mieux juger les paramètres de la situation et de se préparer en conséquence.

Quand les symptômes provoqués par les réactions de stress sont intenses au point de nuire temporairement aux occupations normales, on parle de stress aigu. On différencie l'état de stress aigu de l'état de stress post-traumatique, ces deux troubles sont la conséquence d’événements passés traumatisants. Une situation de stress chronique (= réponse prolongée de l’organisme à une situation déplaisante ou source de stress) peut être considérée comme étant pathologique.

Le stress dépend de plusieurs facteurs :

  • Héréditaires : les sujets ayant un entourage familial sujet au stress ont plus de risque d’y être sensibles.
  • Environnementaux : les relations avec autrui, le contact social peuvent favoriser les réactions au stress, tabagisme, consommation de substances illicites, troubles du sommeil et de l’alimentation.
  • Biologiques : les hormones pourraient jouer un rôle.
  • Psychologiques.

Si la personne ne trouve pas de solution pour réduire son stress, elle peut faire un burn-out (dépression, épuisement physique, épuisement émotionnel, épuisement psychologique, sentiment de fragilité, fatigue permanente, hypersensibilité émotionnelle et sensorielle, etc.)

Le stress se définit donc par des réactions de l'organisme, tant émotionnelles que physiques, face à une situation particulière ou à des facteurs de stress. On pourra alors avoir différents symptômes :

Les symptômes physiques

Les symptômes émotionnels et mentaux

Les symptômes comportementaux

Maux de tête

Irritabilité, troubles de l’humeur, anxiété, surmenage, angoisse, agressivité

Perception négative de la réalité

Troubles du sommeil, de l’alimentation, de la digestion

Etat négatif chronique, manque de joie, mélancolie

Désorganisation

Douleurs musculaires

Perte de l’estime de soi

Plus de difficultés dans les relations

Vertiges, nausées

Etat d’inquiétude constant

Absentéisme, tendance à s’isoler

Fatigue intense

Baisse de libido

Abus de télévision

Amoindrissement du système immunitaire

Difficultés de concentration, de prendre des décisions, faire des choix

Consommation accrue de tabac, caféine, sucre, chocolat, alcool, drogues

Souffle court

 

Evitement des situations exigeantes

La consultation du médecin est nécessaire lorsque la sensation de dépression commence à se faire ressentir (au bout de quelques semaines d'un stress chronique) ou encore qu'un état anxieux commence à envahir la vie quotidienne.

Comment réduire son stress ?

Mais alors comment faire pour détecter et gérer son stress ? Nous allons vous donner quelques conseils mais bien évidemment ils sont à adapter en fonction de votre personnalité. Chacun réagit différemment face au stress, chacun aura donc sa propre technique de compensation. Certaines pourront marcher comme d’autres pas du tout. Nous vous conseillons d’en essayer plusieurs afin de trouver la bonne méthode.

Tout d’abord, il faut apprendre à reconnaître les signes du stress (émotionnels, physiques et mentaux), pour cela il faut faire un travail sur soi afin de bien se connaître et s’approprier. Ensuite il faut en discuter avec ses proches et/ou son médecin, mettre des mots sur ce qu’on ressent et pourquoi on le ressent permettra ensuite d’anticiper les facteurs de stress. Il peut également être utile de s’organiser quotidiennement, hebdomadairement et/ou mensuellement, en vous fixant des objectifs réalisables. Prioriser ses tâches permet de ne pas surcharger ses journées et donc ne pas se laisser submerger. Il peut donc être intéressant de réaliser des plannings papiers ou sur ordinateur afin d’avoir une vision des tâches et objectifs.

Pratiquer une activité physique régulière et quotidienne permet de libérer les tensions. Attention cependant il n’est pas conseillé de faire trop de sport, si vous voulez réaliser de grosses séances, il est préférable de les espacer d’au minimum 1 jour (lundi sport, mardi repos, etc.). Il est conseillé de faire 15-20 min d’activité physique par jour. Vous pouvez aller vous promener, vous lever pendant les pauses entre les cours, prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur (si vous habitez haut, descendez deux étages avant), descendre un arrêt de transport en commun avant le vôtre, etc. Pratiquer un art martial (ex. : Taï Chi) permet de se défouler tout en travaillant sa concentration, vous apprendrez à vous défendre, à connaître et à maîtriser votre corps.

Une alimentation équilibrée avec un rythme régulier permet de réduire l’apparition du stress. Il faut éviter, ou du moins essayer de limiter, la consommation d’excitants comme la caféine, le tabac, l’alcool, etc. en particulier avant des événements stressants. Manger des repas à intervalles réguliers permet d’éviter les chutes de sucres dans le sang qui déclenchent la libération d’adrénaline (déclencheur du stress). Il faut prendre le temps de manger calmement et de bien mâcher afin de favoriser une bonne digestion.

Une bonne hygiène de vie permet d’avoir un bon rythme de vie et donc de réduire le stress. Il est donc primordial d’instaurer un rythme de sommeil adapté, de se coucher et se lever à heures régulières. Il existe des applications pour smartphone afin de surveiller votre sommeil et de calculer votre cycle personnel (ex. : Sleep Cycle, Sleep Monitor). Il est important de faire des pauses lors des moments de stress, il ne faut pas culpabiliser de lâcher prise pendant un moment. Boire un coup d’eau, regarder un épisode de série, faire quelque chose qui vous plaît vous permettra de vous changer les idées et vous rendra encore plus productif. Vous pouvez également réaliser de petites siestes. Par exemple vous pouvez mettre des clefs (ou quelque chose qui fera du bruit en tombant) dans votre main et quand vous entrerez en sommeil profond, elles vous réveilleront en tombant par terre.

Développer sa créativité permet de libérer et d’apaiser l’esprit. De nombreuses activités artistiques variées comme la musique, la danse, l’écriture, le dessin aident à se détendre et à réduire le stress. Posséder un carnet de coloriages ou bien en imprimer sur internet pourra vous permettre de les sortir quand vous sentirez le stress monter et ainsi prévenir la crise.

L’acte de sourire, même lorsque l’on n’est pas heureux, permettrait de relaxer l’esprit. Le rire permet de rester positif, de libérer les tensions, de masser le ventre et l'appareil digestif en contractant le diaphragme et les abdominaux, d'alimenter son cerveau en oxygène. Alors souriez, riez quand vous sentez le stress monter !

La relaxation est une technique de détente corporelle permettant de libérer les ressources et les énergies présentes en chacun de nous. Le relâchement, comme la tension d’ailleurs, est un état naturel dont on oublie souvent la pratique et les bienfaits. Il existe différentes technique de relaxation :

  • Yoga : aide à se recentrer et à réguler la perception du stress afin de mieux gérer les moments angoissants du quotidien. Vous pouvez retrouver de nombreuses vidéos sur YouTube ou bien prendre des cours (quand la situation actuelle s’améliora).
  • La visualisation positive : consiste à visualiser des événements, des personnes, des endroits qui nous apportent du bonheur. Elle permet de créer un environnement mental positif. Vous pouvez, par exemple, faire une liste de 7 choses qui vous détendent et y revenir dès que vous sentez le stress monter.
  • La sophrologie : entraînement du corps et de l’esprit pour développer sérénité et mieux-être basé sur des techniques de relaxation et d’activation du corps et de l’esprit, apprend à lâcher-prise sur les contrariétés et mieux gérer ses émotions. Petit à petit, la personne est mieux préparée à surmonter les moments importants. Le CROUS et le SSU propose de temps en temps des séances de sophrologie en ligne, n’hésitez pas à les suivre sur leurs réseaux sociaux pour être au courant.
  • Ecouter de la musique : permet de lâcher prise et de se concentrer sur autre chose. Attention cependant car elle peut augmenter le stress et nous déstabiliser, une mauvaise musique peut favoriser la rumination et renforcer les émotions négatives. Les chansons avec un tempo lent, des progressions d'accords graduelles et des notes longues ont tendance à nous calmer, tandis que la musique chaotique, au tempo rapide, va avoir l'effet contraire. Mais ce ressenti est subjectif, pour vous détendre, pensez donc écouter vos chansons relaxantes préférées, sans faire autre chose en même temps.
  • Méditation de l’amour bienveillant : permet d’explorer les sentiments positifs envers soi-même et les autres personnes.

A chaque fois qu’un facteur de stress est repéré, vous pouvez réaliser des exercices de respiration abdominale :

  1. Prenez une position assise confortable sur une chaise, les reins bien calés au fond de la chaise.
  2. Posez vos pieds bien à plat sur le sol.
  3. Relâchez vos épaules et posez le dos de vos mains sur le haut de vos cuisses à la hauteur des plis de l’aine.
  4. Fermez vos yeux.
  5. Respirez doucement par le nez.
  6. Sentez l’air frais rentrer dans vos narines à chaque inspiration.
  7. Au fur et à mesure que l’air rentre, il faut que cet air gonfle votre sphère abdominale. Pour arriver à gonfler d’air votre ventre (pas vos poumons), pensez à l’air qui rentre dans votre ventre quand vous avez les yeux fermés. Si vous insufflez dans les poumons, cet exercice ne vous aide pas.
  8. Une fois votre ventre rempli d’air, relâchez doucement la pression de l’air exclusivement par la bouche.
  9. Recommencez cet exercice trois fois de suite.

Après un événement pénible, respectez un sas de décompression. Si vous reprenez trop vite le cours de vos activités, vous risquez de ne pas bénéficier des bienfaits d’un tel exercice.

La cohérence cardiaque consiste à respirer sur 5 secondes et à expirer sur 5 secondes, 6 fois par minute, pendant 5 minutes 3 fois par jour. La cohérence cardiaque peut-être intéressante pour relancer le processus de respiration chez une personne qui peut avoir le souffle complètement bloqué à cause d'un stress post traumatique.

La naturopathie peut être efficace lors de stress, elle consiste à réaliser des promenades en pleine nature, pratiquer des activités comme le yoga, la relaxation, respecter un rythme de sommeil. Elle permet d’améliorer son hygiène de vie avec une alimentation correcte, une pratique d’activité physique, du repos et des activités intellectuelles.

L’ASMR est une technique de relaxation et de stimulation sensorielle, elle fonctionne sur un mode proche de l’hypnose. Elle va ralentir les battements du cœur et augmenter la conductance de la peau, ce qui traduit une réponse du système nerveux. Elle consiste à entendre des bruits d’objets, de voix, de la vie quotidienne très faiblement et apaisants. Vous pourrez retrouver beaucoup de vidéos sur le sujet sur YouTube. Attention cette technique ne convient pas à tout le monde. N’hésitez pas à en regarder plusieurs différentes, dans un environnement calme et reposant afin de voir si cette technique peut être bénéfique.

Il peut être intéressant de planifier le stress. Prendre 30 min (pas plus) dans la journée pour penser aux facteurs de stress peut permettre de prendre du recul. Il faut évaluer la situation, « est-ce une question de vie ou de mort ? ». Relativiser l’importance d’un événement peut vous permettre d’évacuer votre angoisse ou votre colère.

Il existe beaucoup de techniques de relaxation, nous avons essayer de vous résumer les plus fréquentes mais n’hésitez pas à vous renseigner sur internet et les sites spécialisés. Vous pouvez également essayer les cures de magnésium, les massages/automassages, la réflexologie plantaire sorte d’acupuncture sur la voûte du pied), les plantes (menthe, mélisse, camomille, etc.), etc.

Surtout n’oubliez pas de consulter un médecin si jamais les symptômes deviennent trop pesants ou trop fréquents.

La Santé Mentale

Bouge Ton Blues

Bouge ton Blues est un projet de la FAGE dont le but est d’aborder la problématique du mal-être, et au-delà de ça, du suicide chez les étudiants mais aussi de sensibiliser ces derniers et de les amener à jouer un rôle de prévention auprès des pairs. Les étudiants sont amenés à compléter un questionnaire sur une tablette, les interrogeant sur leur humeur du moment et leur consommation de substances psychoactives. Ensuite, ils sont dirigés vers les psychologues présents lors de l’action afin d’avoir un premier entretien ainsi que vers les structures de prévention universitaires locales afin d’obtenir des renseignements plus généraux et/ou la possibilité d’assurer un suivi.

Le suicide est la première cause de mortalité chez les jeunes entre 25 et 34 ans. En France on observe environ 1 suicide par heure et 30 à 40% des personnes ayant fait une tentative de suicide récidivent dans l’année qui suit. Les causes du suicide sont nombreuses (55%), études (52%), sentimentales (28%).

Quelques définitions :

  • Suicide : action de se donner soi-même la mort, de se détruire ou de se nuire gravement.
  • Suicidaire : personne adoptant un comportement d’autodestruction, des conduites à risques (drogues ou autres).
  • Tentative de suicide : acte auto-agressif destiné à mettre fin à sa vie et auquel le sujet survit.
  • Dépression : état durable de profonde tristesse et d’abattement.
  • Déprime : état temporaire de tristesse et d’abattement.

Les différents facteurs :

Les facteurs de prédisposition sont des éléments susceptibles de favoriser le passage à l’acte. Il peut s’agir d’avoir déjà tenté de se suicider ou d’avoir vécu des tentatives de suicide dans l’entourage proche, d’avoir subi quelque forme de violence, de souffrir d’addictions ou d’avoir des antécédents de maladies mentales.

Les facteurs de contribution viennent accroître la vulnérabilité de l’individu face au suicide. Il peut s’agir de problème d’identité, d’exposition aux dangers, d’incapacité à faire face aux situations problématiques, de dépendance à des substances psychotropes.

Les facteurs précipitants sont des éléments qui peuvent déclencher une idée ou un comportement suicidaire. Ils sont regroupés selon des périodes de la vie, cela peut être un échec personnel, décès d’un proche, perte d’un emploi, conflit entraînant un sentiment de rejet et d’humiliation, une peine d’amour, etc.

Les facteurs de protection sont les conditions qui réduisent l’impact des facteurs contribuants et prédisposants. Cela peut être la présence de modèles sains, disponibilités de ressources dans l’entourage, bonnes habiletés sociales, stratégies d’adaptation adéquates.

La santé mentale est un sujet très préoccupant aujourd’hui. De nombreux jeunes se retrouvent dans des situations plus qu’alarmantes. Des associations, services universitaires mettent des dispositifs en place comme des suivis psychologiques, des lignes d’écoute, des actions pour rétablir le lien social manquant cruellement.

Vous pouvez nous retrouver le mardi 16 mars de 9h à 18h dans le grand hall du pôle Sciences (33 rue St Leu Amiens) pour des stands sur la santé mentale.

Les lignes d'écoute

La crise sanitaire et les confinements/couvre-feu ont accentué le sentiments de mal-être des étudiants. Beaucoup cherchent de l’aide mais ne savent pas où en trouver. Des lignes d’écoutes ont vu le jour afin d’écouter les jeunes pendant quelques minutes et les orienter vers les bons professionnels. Certaines sont spécifiques comme :

Et d’autres sont tenues par des professionnels ou des étudiants afin d’écouter les jeunes et de les orienter au besoin.

Les Aides Disponibles

De nombreux dispositifs sont mis en place en Picardie afin d’accompagner au mieux les étudiants. Vous pouvez retrouver notre guide des aides médico-psychologiques et notre guide des aides sociales sur notre site internet.

Vous pouvez également contacter les Centre Médico-Psychologiques de votre ville afin de demander un suivi psychologique gratuit. Les listes d’attentes sont assez longues, donc appelez rapidement. Ils sont répartis par quartier d’habitation mais vous pouvez en appeler un au hasard, ils vous redirigeront vers celui de votre quartier.

GAS

L'alimentation

Quelques conseils

Une alimentation équilibrée et variée participe grandement au bien-être. La pyramide alimentaire peut vous aider, elle propose une hiérarchie et permet de distinguer les aliments à favoriser, ceux qui sont tolérés et ceux qui sont à consommer occasionnellement. Une alimentation équilibrée consiste à favoriser les aliments bénéfiques à notre santé (fruits, légumes, poisson, féculents, etc.) et à limiter les produits sucrés (confiseries, boissons sucrées, etc.), salés (gâteaux apéritifs, chips, etc.) et gras (charcuterie, beurre, crème).

Une alimentation équilibrée correspond à :

  • Des fruits et légumes : possèdent des fibres « coupe-faim » qui interviennent dans la régulation du transit intestinal. Au moins 5 portions de fruits et/ou légumes par jour (entre 80 et 100 grammes).
  • Des aliments d’origine animale : au maximum une portion par jour. Consommer du poisson, de préférence gras, riche en oméga 3 (sardine, maquereau, thon, etc.) au moins 2 fois par jour est recommandé. Il faut réduire sa consommation de charcuterie (au maximum 25g par jour). Les protéines animales apportent des acides aminés comme la tyrosine, permettant de démarrer la journée en forme.
  • Des produits céréaliers : privilégier les aliments glucidiques avec un faible index glycémique.
  • Des aliments à index glycémique bas et modérés : à favoriser, céréales complètes, fruits, légumes, légumineuses, fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes, etc.).
  • Des aliments à index glycémique élevés : à limiter, sucre, viennoiseries, pain blanc, biscuits, sodas, confiseries, etc.
  • Des matières grasses : utiliser les bonnes matières grasses comme les oméga-3 (huiles de colza, de noix et de lin, poissons gras comme saumon, thon, maquereau, etc.).
  • Des produits laitiers : 3 portions par jour.
  • Des féculents : à chaque repas et en fonction de l’appétit.
  • De l’eau : à volonté pendant et entre les repas, 1 litre par jour minimum.

Il faut éviter le plus possible le grignotage entre les repas. Il faut prendre le temps de manger et savourer les aliments. Le temps de manger est essentiel afin de préparer la digestion. Le repas doit durer au minimum 20 minutes, cela permet de favoriser le phénomène satiété. Il est important de varier les repas car au fur et à mesure qu’un aliment est consommé, le plaisir liés à sa consommation est diminué. Il faut donc maintenir un rythme régulier de repas, l’idéal serait 3 repas par jour (petit déjeuner, déjeuner et dîner, une collation et/ou un goûter peut être recommandé). Au petit déjeuner il est important de privilégier la consommation de protéines animales afin de stimuler la motivation et d’éviter les creux avant le déjeuner.

Une assiette idéale se compose d’une moitié de légumes/végétaux, un quart de féculents et un quart de protéines.

Il est également important de prendre une vraie pause pour manger afin de passer un moment convivial entre famille ou ami, cela joue un rôle important dans l’appréciation de ce que l’on mange.

Manger de saison

Un produit de saison est un aliment que l’on consomme quand il arrive naturellement à maturité dans sa zone de production. Un fruit ou légume dit de saison respecte donc le cycle naturel de sa croissance sans que celui-ci soit accéléré par l’Homme. Manger de saison c’est donc, par exemple, manger des tomates en été et non en hiver.

Manger des fruits et légumes de saison a plusieurs vertus :

  • Tout d’abord, les fruits et légumes de saison ont un meilleur goût. Les conditions de culture et de maturation dépendent de conditions environnementales spécifiques (soleil, climat, sol, irrigation, etc.). Ils sont donc de meilleure qualité, plus riches en nutriments et donc meilleurs pour la santé. Ces fruits et légumes sont cueillis à maturité, ils sont donc plus savoureux. Par exemple, les fruits et légumes d’été (comme la tomate) ont besoin de suffisamment de soleil pour mûrir. Les cultiver en hiver avec un taux d’ensoleillement moindre et des températures moins chaudes les rend moins savoureux et moins nutritifs.
  • Cela nous incite souvent à varier davantage notre alimentation.
  • Le transport beaucoup plus court permet de les manger plus frais, ils sont donc plus riches et plus sains. Si en plus ils sont issus de la culture biologique, cela évite de manger des pesticides de synthèse et des substances potentiellement nocives pour la santé.
  • Chaque saison correspond à un besoin du corps humain. En hiver, avec le froid et le manque de soleil, notre corps réclame plus de nutriments et de vitamines C. Eh bien, c’est la saison des légumes riches en minéraux (poireaux, choux, épinards, pomme de terre) qui vont apporter de l’énergie pour se réchauffer et des agrumes pleins de vitamine C (mandarines, pamplemousses, clémentines, kiwi). En été, avec la chaleur, notre organisme dépense moins de calories mais demande plus d’eau, on aura alors des melons, tomates, courgettes, pastèques, etc.
  • C’est souvent moins cher car ces aliments ne nécessitent pas d’interventions humaines artificielles.
  • Cela permet de privilégier les productions locales, de réduire les temps de transports et donc la pollution et les émissions de gaz à effet de serre. Vous pouvez donc aller faire les marchés ou vous rendre dans les AMAP de votre ville pour acheter directement aux producteurs locaux. Vous pouvez retrouver la liste des marchés de la Somme juste ici, celle des marchés de l’Oise juste ici et enfin celles des marchés de l’Aisne ici. Vous pouvez également vous rapprocher de l’île aux fruits sur Amiens qui propose un marché tous les jeudis après-midi et des paniers alimentaires en commande. Il suffit d’adhérer à l’association (2€), vous pouvez retrouver toutes les informations nécessaires sur leur site internet. L’Agoraé Amiens propose également des paniers de fruits et légumes, en partenariat avec l’île aux fruits, pour tous les étudiants à hauteur de 5€ (ils sont pour le moment suspendus mais reviendront très prochainement).

Attention, avec la situation sanitaire actuelle, les marchés et AMAP peuvent avoir modifié leur fonctionnement, renseignez-vous sur leur site internet ou bien en les appelant. Vous pouvez également retrouver différentes fermes de producteurs aux alentours des villes.

Si vous souhaitez consommer un fruit ou légume qui n’est pas de saison, vous n’êtes cependant pas obligé de vous priver (si bien sûr la consommation reste raisonnable et pas trop conséquente). Pour cela il existe plusieurs alternatives. Vous pouvez tout d’abord avoir recours à la congélation. Lorsque les aliments sont congelés juste après la cueillette, les vitamines et minéraux sont parfaitement préservés. Cependant privilégiez les fruits et légumes surgelés natures (et non ceux « déjà cuisinés » qui sont souvent riches en matières grasses de par l’ajout de sauces). Les conserves sont également d’excellents moyens de consommation d’aliments hors saison.

 

Calendrier fruits et légumes de saison

Quel aliment pour quel bienfait ?

  • Pour se sentir mieux : dinde, œufs, salade, chou, laitages, banane plantain, ananas, lentilles, graines de sésames, etc.
  • Pour se faire plaisir : chocolat, viandes, légumes verts, fromages fermentés, soja, etc.
  • Pour faire le plein d’énergie : pain, céréales complètes, fruits secs, la viande rouge, kiwi, agrumes, cassis, tomates, poivrons, etc.
  • Pour combattre le stress : cacao, soja, amandes, noix, lentilles, chocolat.
  • Pour doper l’optimisme : maquereau, hareng, saumon, thon, huile de colza, huile de noix, huile de soja, etc.

Il faut limiter les produits excitants comme le café, le sucre, etc.

La Médecine Douce

Les remèdes de Grand-Mère

Depuis le début de la semaine vous avez pu voir quels aspects de la vie quotidienne peuvent influer sur le bien-être. Quand le mal-être devient trop pesant et dangereux pour soi et/ou pour les autres, il faut consulter un professionnel de santé spécialisé.

Certains conseils naturels, dits « conseils de grand-mère » peuvent aider à soulager d’un problème passager.

Nous avons vu qu’un sommeil réparateur, adapté et régulier était primordial pour se sentir en forme et bien dans sa tête. Cependant il n’est pas toujours facile de trouver le sommeil et de s’endormir rapidement. Voici quelques conseils pour améliorer son sommeil :

  • Faire une dépense énergétique suffisante durant la journée.
  • Exposez-vous à la lumière vive le jour et dormez dans l'obscurité.
  • Evitez l'alcool, la caféine et la nicotine avant de dormir.
  • Aérez la chambre avant de dormir et abaissez la température (une chambre fraîche favorise l’endormissement).
  • Relaxez-vous avant le sommeil.
  • Réveillez-vous avant la sonnerie du réveil. Il faut respecter votre cycle du sommeil, votre corps se réveillera seul quand il aura reçu sa dose de sommeil nécessaire. L’application Sleep Cycle vous propose une fonction qui analyse votre cycle de sommeil et déclenche la sonnerie progressivement lorsque c’est nécessaire.
  • Faites des pauses et des petites siestes pendant la journée afin de diminuer la fatigue accumulée.

Il est également important de limiter les écrans le soir (ordinateur, téléphone portable, télévision, etc.). la lumière bleue ralentit la production d’hormone du sommeil, sur le long terme cela peut provoquer des troubles du sommeil ou du moins dérégler l’horloge biologique. Il est conseillé de ne pas faire sa liste de tâches à faire juste avant de dormir mais plus tôt dans la soirée ou bien le lendemain matin. Vous pouvez faire des exercices de relaxation et respiration, lire, du tricot, des moments détente, etc. cela permettra d’évacuer les tensions et pensées négatives.

Pour être en forme dès le réveil, l’idéal est de se préparer une boisson chaude dès le matin. Vous pouvez faire chauffer un verre d’eau, y mettre le jus d’un demi-citron et ajoutez une cuillère à café de miel. Cette boisson va hydrater l’organisme qui est souvent assoiffé le matin (un café va le déshydrater d’autant plus), faciliter la digestion et permettre au corps de faire le plein de vitamine C. Contre la fatigue on peut également faire bouillir pendant 20 min un litre d’eau dans laquelle est mis l’équivalent d’un oignon en tranches. Il faut en boire, régulièrement, pendant 2 jours et renouvelez l’opération dès que l’on se sent faible.

Afin de renforcer le système immunitaire, il est conseillé de :

  • Consommer de la vitamine C tous les jours à travers différents aliments (agrumes, petits fruits rouges, pomme de terre, navets, choux verts, épinard, etc.),
  • Consommer de la gelée royale ou de la propolis : cela permettra de stimuler et fortifier les défenses immunitaires. La propolis peut également être utilisée (sous forme de comprimés ou de spray) pour des maux de gorges.
  • Consommer de l’échinacée (extrait de racine, extrait de fluide, jus, capsules, gélules, infusion) : l’OMS conseille d’en consommer 3g par jour.
  • Manger du gingembre et de la cannelle.

Afin de lutter contre la dépression saisonnière, il est conseillé de :

  • Faire du sport et en plein air.
  • Essayer la luminothérapie : une exposition quotidienne pendant 6 semaines est nécessaire pour observer des résultats, avec une lampe artificielle ayant des caractéristiques proches de la lumière naturelle. Il n’y a aucun risque de toxicité, pas d’UVA ni d’UVB et c’est une technique non invasive.
  • Consommer des fleurs de millepertuis : elles sont pleines de mélatonine et de sérotonine (en infusion, huile ou gélule pour cure de 6 semaines).
  • La lumière du jour au réveil active la sécrétion de cortisol, hormone qui régule le métabolisme et aide à la synchronisation du cycle jour/nuit : il faut donc ouvrir ses fenêtres et rideaux dès la sortie du lit, privilégier les murs pâles et les miroirs pour accentuer l’effet de lumière dans la pièce.
  • Manger sainement : vous pouvez retrouver pleins de conseils dans l’article de mercredi sur l’alimentation.

Deux tranches de concombre d’environ un demi-centimètre d’épaisseur sur les yeux permet de combattre la fatigue oculaire et atténuent l’enflure et la douleur. Il faut changer les rondelles toutes les deux ou trois minutes pendant un quart d’heure.

Les huiles essentielles peuvent également avoir de nombreux bienfaits sur le corps humain. Elles peuvent aider à se relaxer avant d’aller dormir :

  • Huile essentielle de lavande : l'idéal est d'en déposer une ou deux gouttes sur votre oreiller une demi-heure avant votre coucher. Cela aidera à vous détendre, parfumera votre chambre également et assainira l'atmosphère. Vous pouvez également mettre quelques gouttes dans le bain avant d’aller dormir ou bien l’utiliser pour faire un massage.
  • Huile essentielle de marjolaine à coquilles : permet de défaire les nœuds et de calmer la nervosité, de combattre les états de stress, les angoisses et le pessimisme. Elle est à diffuser dans la chambre ou à appliquer en massage.
  • Huile essentielle de basilic : permet de calmer les angoisses, les insomnies nerveuses. Elle est à diffuser dans la chambre ou à appliquer en massage (attention, dans ce cas, il faut obligatoirement la diluer avec une huile végétale). Elle ne convient pas pour les femmes enceintes et/ou allaitantes.
  • Huile essentielle de camomille : permet de calmer la nervosité, de diminuer le stress, d’avoir une respiration plus calme. Elle est à diffuser ou à utiliser en massage, on peut mettre une goutte sur les temps et masser du bout des doigts circulairement.
  • Huile essentielle de sauge sclarée : permet de calmer. Elle est à diffuser dans la chambre ou à utiliser en massage (attention, dans ce cas, il faut la diluer avec de l’huile végétale). On peut l’utiliser en diffusion qu’avant se coucher car son effet sédatif est très fort (ne pas utiliser avant de prendre le volant ou autre). Elle ne convient pas pour les femmes enceintes et/ou allaitantes ni pour les enfants de moins de 6 ans.

Attention cependant ! Prenez garde à votre utilisation des huiles essentielles, elles sont très allergènes. L'idéal est d'appliquer ces gouttes du côté touchant le matelas, et non votre visage. Veillez également à respecter la dose indiquée. Les huiles essentielles sont également assez polluantes et peuvent être toxiques pour les animaux de compagnie. Renseignez-vous bien avant d’une utiliser une. Vous pouvez en acheter en parapharmacie, dans des magasins spécialisés ou bien sur internet comme le site aroma zone.

Les plantes ont de nombreuses vertus et peuvent influer sur le bien être :

  • La valériane : accélère l’assouplissement sans « assommer ». Il est conseillé de prendre un demi à une cuillérée de valériane ou deux capsules de racine de valériane 30 minutes avant le coucher. Elle combat la dépression liée au stress et à l’anxiété ponctuelle.
  • Le thé vert : permet de calmer les angoisses, ralentir le rythme cardiaque et faire baisser la pression artérielle, il aide à la relaxation. Il est conseillé de consommer plusieurs tasses dans la journée (environ 200mg de théanine par jour pour ressentir du calme).
  • Le CBD : c’est une forme contractée du terme cannabidiol qui n’a pas d’effet stupéfiant. Il se présente le plus souvent sous la forme d’une huile dont il faut faire fondre quelques gouttes sous la langue. On peut également le retrouver dans des produits alimentaires, sous forme de vaporisateur ou en crème. Il permet de moduler les niveaux d’anxiété et de réduire certaines réponses au stress.
  • Le houblon : possède un effet sédatif naturel et agit contre le stress et l’anxiété.
  • L’aubépine : réduit les états anxieux.
  • L’eschscholtzia : permet de combattre les insomnies liées aux ruminements et les difficultés à s’endormir.
  • Le kava : possède des vertus anxiolytiques, tranquillisantes, spasmolytiques et analgésiques.
  • Le tilleul : son infusion est sédative et antispasmodique, permet de réduire l’anxiété, les insomnies, la fatigue nerveuse, l’irritabilité et l’hyperactivité. Vous pouvez la boire, l’ajoutez dans l’eau de votre bain (infusion dans un litre d’eau puis ajouter dans l’eau).
  • La mélisse : a de nombreux bienfaits qui permettent de vaincre le stress, les troubles du sommeil et les troubles nerveux. Elle possède des vertus anxiolytiques et sédatives naturelles pour réguler en douceur le système nerveux. Il est conseillé de consommer 3 tisanes par jour pendant 2 à 3 semaines ou bien sous forme de gélule à consommer 2 à 3 fois par jour. En cas d’épuisement et de stress, on peut aussi utiliser son huile essentielle pour soulager les tension (dilution dans une huile végétale pour masser le plexus solaire).

Ces conseils ne remplacent pas une consultation médicale. Si les symptômes sont trop importants et douloureux, consultez un médecin spécialisé.

Les techniques de relaxation

Se relaxer n’est pas toujours évident. On peut trouver de tout sur internet mais voici quelques conseils et exercices :

  • La respiration abdominale:
    • Placez une main sur votre ventre à plat au niveau des abdos. La main doit se situer juste au-dessus du nombril. L’autre main se situe au niveau du thorax pour contrôler que l’on respire bien en levant/baissant son ventre.
    • Faites-en sorte de respirer uniquement en levant le ventre.
    • Inspiration = votre ventre se lève.
    • Expiration = votre ventre se baisse.
    • Quelques astuces : inspirez par le nez et expirez par la bouche, comptez jusqu’à dix pour chaque respiration.
  • La méditation:
    • Trouvez un endroit calme.
    • Asseyez-vous sur une chaise, un lit en tailleur ou les pieds bien à plat sur le sol.
    • Mettez un minuteur en route sur la durée de votre choix pour ne plus avoir à y penser (éviter les sonneries trop agressives).
    • Installez-vous correctement, fermez les yeux.
    • Concentrez-vous à partir de maintenant sur l’air qui entre puis qui ressort dans le haut de vos narines.
    • Il se peut que vous vous échappiez pendant 5 minutes, ce n’est pas grave, dès que vous vous en rendez compte, revenez immédiatement sur votre souffle puis reprenez l’étape 5.
    • Minimum 5 min par jour pour commencer, mais attention la force de la méditation c’est la régularité.
    • Quelques petites astuces : une petite musique peut vous aider à vous isoler du monde, si une pensée arrive faites-lui mentalement un câlin et imaginez la partir au loin dans votre esprit puis s’évanouir dans la brume.
  • Être présent : l’instant présent c’est être ouvert au maintenant à tout ce que l’on ressent ici tout de suite.
    • Ralentissez un grand coup.
    • Ouvrez vos sens au maximum, prenez conscience de vos pieds sur le sol, du contact des vêtements sur votre peau, des odeurs, des bruits…
    • A faire partout le plus possible même 30 secondes suffisent.
    • Quelques petites astuces : vous pouvez mettre un rappel sous forme de sonnerie type alarme plusieurs fois dans la journée pour vous rappeler de vous recentrer dans le présent c’est un bon exercice pour développer son mental et son intention.

La sophrologie, à quoi ça sert ?

La sophrologie est un « entraînement du corps et de l’esprit pour développer sérénité et mieux-être basé sur des techniques de relaxation et d’activation du corps et de l’esprit ». Elle emploie donc un ensemble de techniques qui vont à la fois agir sur le corps et le mental. Elle s’inspire de l’hypnose er de disciplines orientales telles que le yoga ou le zen, c’est une méthode de relaxation de type dynamique. Elle s’adresse à toute personne cherchant à améliorer son existence et développer mieux-être et détente. Ce n’est pas une médecine, elle ne soigne pas, il s’agit plus d’un outil de développement personnel. Elle combine des exercices qui travaillent à la fois la respiration, la décontraction musculaire et l’imagerie mentale (ou visualisation). Elle est utilisée par de nombreux sportifs ou artistes pour mieux contrôler leur trac ou la « pression ». La sophrologie amène la personne à travailler sur ses propres valeurs et à mieux se connaître. C’est un outil très efficace pour garder confiance, espoir et d’affronter les défis du quotidien avec sérénité. 

La sophrologie utilise 4 principes :

  • Le principe d’action positive, qui dit que toute action positive sur une partie de la conscience se répercute positivement sur la totalité de son être. La répétition du positif amène à développer des habitudes, des valeurs qui renforcent un état de bien-être.
  • Le schéma corporel est l’objet de la pratique de la sophrologie qui le considère dans sa forme et sa capacité de mouvement puis sa capacité de sentir et percevoir.
  • Le principe de réalité objective développé grâce à l’entrainement personnel.
  • L’adaptabilité qui dit que le sophrologue doit s’adapter à la réalité des personnes qu'il reçoit.

Le sophrologue amène le pratiquant à modifier son niveau de vigilance entre veille et sommeil. En effet, à ce niveau de vigilance (que vous traversez tous les soirs quand vous vous endormez) nous somatisons pleinement ce que nous visualisons (quand il s’agit d’exercice de visualisation) et ce que nous ressentons (quand il s’agit d’exercices d’écoute du corps). 

La sophrologie est efficace pour les troubles légers d’endormissement dus à un mode de vie fatiguant et stressant ou de mauvaises habitude lors du coucher. En situation génératrice de stress, la sophrologie apprend à lâcher-prise sur les contrariétés et mieux gérer ses émotions. Mal de dos, mal au ventre, mal à la tête, les douleurs sont très souvent la manifestation d’un dérèglement de notre organisme. Et d’autres fois, c’est notre esprit qui nous alerte en créant ces douleurs pour nous dire « stop », lorsque nous sommes submergés par notre environnement. La sophrologie va permettre à la personne de retrouver un équilibre entre son corps et son mental et mieux vivre avec ses douleurs. Celles-ci ne vont pas disparaitre mais seront mieux supportées par la personne qui en souffre.

Cette discipline, qui fait partie des thérapies brèves, peut également se travailler sur le long terme. Alors nommée sophro-analyse, elle tient compte de l’héritage des analystes européens et amène le patient à privilégier l’instrument de la parole.

La sophrologie convient à tout le monde, la seule contre-indication est le trouble neurologique comme la psychose ou la schizophrénie.

Quelques exercices de sophrologie à faire chez soi :

La sophrologie est une vraie discipline qui nécessite de suivre des séances afin d’être réalisée correctement. Le CROUS d’Amiens et le Service de Santé Universitaire de l'UPJV, organisent de temps en temps des séances gratuites, vous pourrez retrouver toutes les informations sur leurs réseaux sociaux. Cependant vous pouvez réaliser quelques exercices simples, chez vous :

  • La détente corporelle : elle permet de se reconnecter à ses sensations corporelles agréables, sans tension musculaire. Il s’agit d’un exercice d’entrée en sophrologie.
    • Installez-vous confortablement au fond de votre chaise. Les pieds à la largeur des hanches, les mains sur les cuisses et la tête droite.
    • Fermez tranquillement les yeux, en prenant conscience de votre position. Vous êtes à l'écoute de votre respiration et vous vous laissez glisser dans la détente.
    • Puis portez votre attention à partir du front, pour relâcher tous les muscles de votre visage, votre tête : les muscles du front, autour des yeux, vos paupières. Relâchez les muscles des joues, les lèvres sont relâchées, votre mâchoire se desserre.
    • Laissez glisser la détente le long de votre cou, relâchez tous les muscles du cou, de la nuque. Les épaules se font plus lourdes, relâchez l’extérieur des bras, des avant-bras, les poignets jusqu’au bout de vos doigts.
    • Puis portez votre attention sur le thorax, devant au nouveau du sternum. Et à partir de ce point relâchez tous les muscles de cette cage thoracique, relâchez également la colonne vertébrale dorsale, sans oublier l’intérieur de vos bras, jusqu’à vos paumes de mains.
    • Puis à partir d’un point au-dessus du nombril, relâchez tous les muscles de votre ceinture abdominale, percevez les muscles du ventre qui se relâchent. Tous les muscles de votre colonne vertébrale lombaire sont relâchés, effacez doucement le creux du dos contre la chaise.
    • Puis à partir du bas ventre relâchez tous les muscles du bas du corps, jusqu’au bout de vos orteils, en commençant par relâcher les muscles fessiers, le bassin, les hanches. Les muscles des cuisses, les genoux, les mollets, les chevilles et les pieds se relâchent.
    • Et en portant votre attention sur le nombril, prenez conscience de toute la forme de votre corps dans cette détente agréable, prenez le temps d’apprécier, votre corps relâché. Tout comme votre respiration qui est devenu tranquille, calme, prenez conscience de la forme de la détente globale de votre corps, de son équilibre, de sa respiration. Essayez d’écouter tout ce qu’il se passe à l’intérieur de vous, sans jugement et sans a priori.
    • Puis très tranquillement prenez trois respirations profondes et remettez votre corps en tension musculaire en commençant par bouger les pieds et remonter tout doucement jusqu'à votre visage.
  • Mon image bouée : avant de vous laisser submerger par des pensées négatives, prenez le temps de vous isoler quelques instants.
    • Relâchez-vous dans votre position détente au fond du siège, en fermant les yeux.
    • Vos pieds sont déposés sur le sol, votre bassin est dans l’alignement de votre dos pour éviter toutes tensions et vos mains sont sur vos cuisses.
    • Concentrez-vous alors sur les points d’appuis de votre corps sur la chaise. Faites quelques profonds soupirs pour chasser toutes les pensées négatives, les pressions inutiles.
    • Puis prenez le temps de suivre votre respiration naturelle quelques instants, comme une vague régulière, paisible.
    • Et tranquillement laissez venir à vous une image agréable, douce (un paysage, un moment du quotidien qui vous fait particulièrement plaisir ou encore un souvenir agréable). Il est synonyme de bien-être et de joie pour vous. Vous prenez alors tout votre temps pour vivre ce contenu positif, en laissant vos 5 sens s’éveiller, les couleurs, les personnes chères en présence, les odeurs, les bruits, des saveurs ou encore la température extérieur sur votre peau.
    • En vivant ce doux contenu laissez monter les émotions positives. Elles vous apaisent. Vivez les sensations positives, les ressentis agréables. Vivez pleinement cet instant.
    • Puis quand vous le souhaitez, vous inspirez profondément, comme pour capter ce moment et les émotions associées. Et sur l’expiration, envoyez toutes ces émotions positives dans votre corps. Répétez cette respiration profonde plusieurs fois de suite. Laissez tout ce positif se diffuser, comme une douce lumière dans la tête, le cou, les épaules, le dos, le thorax, les bras, le ventre et le bas du corps.
    • Il ne vous restera plus qu’à remettre votre corps en tension musculaire, tout doucement en commençant par les pieds et en remontant jusqu’à votre visage, pour enfin ouvrir les yeux.

Une séance de sophrologie dure en moyenne une heure. Il faut compter environ 10 à 20 séances pour dépasser une difficulté de type insomnie ou trac, à raison d'une par semaine ou toutes les 2 semaines. En revanche pour un travail de fond 1 à 2 ans sont nécessaires. La sophrologie peut se pratiquer en individuel ou en groupe.

Le Sport

Le Harcèlement

Le Harcèlement Scolaire

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Le Cyberharcèlement

Le cyber-harcèlement est défini comme « un acte agressif, intentionnel perpétré par un individu ou un groupe d’individus au moyen de formes de communication électroniques, de façon répétée à l’encontre d’une victime qui ne peut facilement se défendre seule ».

Avec l’utilisation massive des téléphones portables et des réseaux sociaux, le cyber harcèlement devient de plus en plus important et « simple ». En effet, les harceleurs se cachent souvent derrière un pseudonyme, sans photo, ni possibilité d’identifier clairement une identité. 

Le cyber harcèlement peut avoir des conséquences graves sur les victimes et leur santé mentale. Alors qu’avant le harcèlement se limitait souvent pour les jeunes à l’école, celui-ci continue maintenant sur internet et ne laisse aucun répit à la victime, même chez elle. 

Exposée 24 h/24 et 7 j/7, la victime connaît un état d’insécurité permanent, et se sent encore plus isolée et fragilisée. En France, 40% des élèves disent avoir été victimes d’une agression ou méchanceté en ligne. Le moyen le plus fréquemment cité reste le texto pour un élève sur cinq (20,3%), suivi d’appels téléphoniques méchants, humiliants, désagréables (13,9%), de l’usurpation d’identité (12,1%), de l’exclusion d’un groupe social en ligne (11,6%), de problèmes sur un chat/MSN. (source : Education nationale).

Pour cela, il est important, lorsque l’on subit du cyber harcèlement, d’en parler à une personne externe à tout cela. Cela peut être quelqu’un de la famille, le personnel scolaire, un psychologue. Il est important d’en parler pour trouver des solutions. Vous n’êtes en aucun cas responsable de ce qui vous arrive !

Ensuite, des poursuites judiciaires peuvent être envisageables. Les auteurs de ce harcèlement en ligne sont sous le régime du pseudonymat et non pas de l’anonymat, il est alors tout à fait possible, en s’accompagnant de professionnels habilités à faire cela, de retrouver l’identité des auteurs des faits et qu’il soit puni pour cela. Si la victime a plus de 15 ans, l’auteur encourt 2 ans de prison et 30 000e d’amende.

N’oubliez jamais, vous n’êtes pas seul.e.s ! 

Vous pouvez retrouver une conférence sur le cyber-harcèlement, samedi 20 mars à 14h sur zoom, avec la participation de maître Laure-Alice Bouvier et l'association féministe amiénoise Les Bavardes. L'inscription se déroule juste ici.

Le Harcèlement Sexuel

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Les Pathologies Etudiantes